Saluto al Sole

Come fare le 12 posizioni del salute al sole per avere un corpo tonico e una mente rilassata.

Ti senti rigido?

Ecco l'esercizio yoga ideale per ritrovare l'elasticità e non solo: il saluto al sole! Chiamato anche surya namaskar, è una sequenza di 12 posizioni da realizzare in modo fluido. Può essere considerato un riscaldamento oppure un'attività a sé.

Se hai solo 10 minuti al giorno da dedicare al tuo benessere, prova il saluto al sole, è un esercizio molto completo che richiede forza ed elasticità. Il momento ideale per praticarlo è la mattina all'alba oppure la sera al tramonto. Indossa vestiti comodi e se lo puoi praticare al parco, posizionati davanti al sole.

Dato che questo saluto è composto da numerosi movimenti, è molto importante provarli in un primo tempo separatamente per acquistare familiarità con ciascuno di essi, e poi eseguire la sequenza completa che ti proponiamo qui sotto. Le variazioni sono numerose e il saluto al sole si adatta ad ognuno: sperimenta ed esplora i tuoi limiti. Lasciati andare e senti il tuo respiro e il tuo corpo: è un momento importante per te. Più lo praticherai, più svilupperai la tua autocoscienza. Il nostro consiglio è di arrivare, piano piano, ad eseguire dagli 8 ai 12 saluti al sole. Per una buona pratica, inizialmente lavora ogni postura.

Lo yoga non è uno sport, quindi il suo scopo non è realizzare bene l'esercizio ma cercare il rilassamento e l'armonia quando riuscirai ad eseguire tutta la sequenza. Come per ogni postura di yoga, è fondamentale abbinare la respirazione ad ogni movimento.

I benefici del saluto al sole sono tanti!

Questo esercizio migliora la circolazione del sangue e l'elasticità dei muscoli ed è anche ottimo per gli addominali. La sequenza permette di allungare i muscoli. La respirazione aiuta a migliorare la capacità polmonare e a smaltire stress e tensione. Non ha controindicazioni e si può praticare a tutte le età.

01 POSIZIONE A MANI GIUNTE (PREGHIERA)
Dalla posizione della montagna (tadasana), porta le gambe unite. Verifica che il peso del corpo sia ben distribuito sulle piante dei piedi. Inspira e porta le mani unite all'altezza del petto, nella posizione della preghiera. Espira

02 POSIZIONE DELLE BRACCIA IN ALTO
inspirando distendi le braccia verso l'alto, poi piegati all’indietro, inarcando la schiena secondo le tue possibilità e spingi le anche leggermente in avanti

03 POSIZIONE DELLE MANI AI PIEDI
Espirando piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra. Distendi la schiena il più possibile e, se necessario, aiutati piegando leggermente le ginocchia

04 POSIZIONE EQUESTRE 
Inspirando, porta la gamba destra indietro appoggiando il ginocchio e il piede al suolo, guardando in avanti o in alto

05 POSIZIONE DEL BASTONE 
trattieni il respiro, portando la gamba sinistra indietro e sostenendo il peso del corpo con le mani e con le punte dei piedi. Manteni il corpo e la testa in asse e guarda a terra tra le mani

06 POSIZIONE DEL SALUTO CON OTTO PARTI DEL CORPO
Espira, mantenendo ginocchia, petto e fronte sul tappetino, tenendo il bacino sollevato e le dita dei piedi piegate.

07 COBRA
Inspirando, abbassa le punte dei piedi e il bacino, allunga i piedi e inarca la schiena indietro. Guarda verso l’alto, tenendo le spalle abbassate e le gambe unite ed

08 MONTAGNA
espirando, fai pressione sulle mani, distendendo le braccia, porta il bacino in alto e distendi le gambe, portando le piante dei piedi e, possibilmente, i talloni a terra, 

9 POSIZIONE EQUESTRE
Inspira e fletti in avanti la gamba destra, porta il bacino verso il basso, poi espira e fletti in avanti la gamba sinistra 

10. POSIZIONE DELLE MANI AI PIEDI
Distendi le gambe, mantenendo le mani al suolo, la schiena distesa il più possibile e il capo in basso

11. POSIZIONE DELLE BRACCIA IN SU
inspirando, solleva gradualmente la schiena e le braccia, portando le braccia distese in avanti, poi verso l'alto, con i palmi delle mani uniti. Inarcati all'indietro, espirando e spingendo leggermente le anche in avanti 

12 POSIZIONE A MANI GIUNTE (DELLA PREGHIERA)
poi torna alla posizione eretta mantenendo i palmi delle mani uniti.

By Edoardo Capuano - Ecplanet - Posted on 24 ottobre 2013

meditare, pianificare, perfezionare, intabellare.. Aspettando la 100km

Dopo la mazzata psicologica dell'esito nei 36km di Ostia di 2 domeniche fa e dopo l'analisi dei per come e dei perchè, dopo essermi "leccato le ferite" mi ritrovo a "tappare i buchi" di quello che era/sarà il calendario gare fino al Passatore.

Finora la tabella la sto rispettando alla grande (almeno in termini di Tappe, ma d'altronde nn c'erano pretese di tempi ma solo di aumento di kilometraggio):

19 giu 2013	RomeForDialogue 21.095	2:00:46
2 giu 2013	Ecomarathon 42.195	5:40:42
15 giu 2013	Notturna di San Giovanni 10.850	0:56:12
lug 2013	Jennesina 10.500	CANCELLATA
ago 2013	La Speata 12km salita	1:28:03
13/10/2013	30 del Mare di Ostia	2:56:58
nov 2013	Firenze Marathon + 8 km -> 50km
15 dic 2013	coast to coast 31.3km
26 gen 2014	3comuni 22.3km
...	...
2 Mar 2014	XXXX Roma Ostia
9 Mar 2014	Strasimeno 58km
23 mar 14	Maratona di Roma?!?
6 apr 2014	Connemarathon 63km
4 mag 2014	ColleMarathon 42.195
24-25 mag 2014	Passatore

Dopo la Maratona di Firenze "trasformata" (la mia prima 50km), ancora latitavano i mesi di dicembre e gennaio, ed allora mi son detto  "Perchè nn andare a far visita all'amico Gianluca?": si tratterà di 31.3 km che promettono di essere affascinanti paesaggisticamente parlando e mai "noiosi", altimetricamente ragionando ;) 

A gennaio mi dedicherò in maniera seria alla mia VIII Maratonina dei 3 Comuni, gara che tranne il 2011 ho sempre corso dal 2006 e che si rivela allenantissima per il percorso ed il freddo pungenti che la caratterizzano.

Diciamo che il progetto messo in piedi da Simone (si limitò ad un suggerimento ma sto cercando di seguirlo puntuale) procede bene ed analizzandolo dico: da giugno a novembre i mesi son serviti e serviranno per temprarmi kilometricamente, ancora un lungo di 39 per Firenze e sarà la mia prima volta oltre i 42.195 km (che emozione). 

Poi scarico un pò in "maniera affaticante", dapprima con la Coast to Coast e poi con la Maratonina dei 3 Comuni, rispettivamente 31.3 e 22.3 km. 

Febbraio lo dedicherò a lavori di qualità in vista della XXXX Roma-Ostia, dove per regola dovrei volare dopo tanta fatica e considerando che la settimana successiva si inizia a far sul serio: 58km alla Strasimeno. 

Sono indeciso se e come partecipare alla Maratona di Roma a metà tra le 4 settimane che separano la Strasimeno e l'Ultra Connemarathon (adesso dico e penso che la correrò senza iscrizione, magari parzialmente, ma Dio solo lo sa ;) ).

E siamo a maggio 2014: una Maratona come allenamento, la Collemarathon, e poi tutto scarico fino al Passatore. 

Se avrò costruito bene durante questi 11mesi, il palazzo reggerà al terremoto 100km, altrimenti si sbriciolerà come un castello di sabbia.

NB

per chiunque passa di qua, sono ben accetti suggerimenti/critiche alla tabella e qualche preghiera :) :) :)

NB2

al calendario sopra ho inserito/aggiunto la Mezza Maratona del Lago di Vico di domenica prossima 27/10. Nn me ne vorrà l'amico Kikko ma sarà una gara che andrò a disputare come allenamento e che trasformerò in un 3x5000 rec 2000, così da recuperare al Tonfo di Ostia e riacquistare l'autostima momentanemnete smarrita (Kikko sarai motivo di concentrazione assoluta stavolta).

PS:

come un amatore all'esordio, alle prese con tre anni di allenamenti in vista del proprio traguardo, anch'io coi miei tre anni fatti di Vita, Sofferenza e Dolore cercherò di tagliare quello che mi sta aspettando a Faenza: fino a quel momento sarò concentrato a far bene nella vita, di cui la corsa ne sarà parte essenziale. 

GO Simone GO

Disanima di uno tonfo lungo 36km

LA QUIETE PRIMA DELLA TEMPESTA

ESORDIO del 2008 - gara n°  55 - 2h 33' 49''

SUCCESSONE del 2012 - gara n° 122 - 2h 26' 53''

TONFO del 2013 - gara n° 137 - 2h 56' 58''

Ostia Antica - si concretizzavano le difficoltà

IL RISCALDAMENTO..

1	5:43.4
2	5:24.9
3	5:16.9
4	5:08.9
5	5:02.7
6	5:03.3

LA GARA.. (IL CALVARIO)

1	4:49.9	sbagliare il primo era segno di nervosismo
2	4:55.4	ok mi dico: tranquillo
3	4:54.6	'zzarola Maure' ma che stai a combina'?!?
4	4:55.0	mi sa tanto che oggi nn è cosa: il corpo nn segue la mente
5	5:04.3	..e infatti
6	5:00.4	appunto
7	4:59.7	dentro Ostia Antica: ricordando l'anno scorso
8	5:01.5	oggi sarà un calvario
9	5:04.0	miiii..ancora 21 me ne mancano
10	5:09.8	idee di ritiro mi balenano per la testa
11	5:20.2	urge un piano
12	5:17.9	un piano si.. ma quale?
13	5:25.6	mi ritiro, nn mi ritiro
14	5:39.5	Simone mio oggi volevo spaccare tutto ed invece..
15	5:45.1	"RITIRARSI NON E' UN OPZIONE CONTEMPLABILE"
16	6:18.3	ok Simo', ok: ipotesi ritiro scartata
17	6:18.1	anche strisciando ma chiuderò questo trentino
18	6:18.2	pensando al Passatore
19	6:22.5	pensando al Passatore
20	6:10.2	pensando al Passatore
21	6:49.5	pensando al Passatore
22	5:47.0	tratto in discesa: nn t'illude Maure'
23	5:45.7	approfittiamo di questo falso piano in discesa
24	5:42.3	finita la discesa speriamo che ho un gesto di orgoglio
25	6:04.4	macchè.. sempre peggio
26	7:37.0	mi ero ripromesso di nn andare al passo ed invece..
27	10:39.3	passo, passo, passo..
28	7:28.1	passo, e reiniziamo a correre daje, piano piano
29	6:15.2	piano, piano, ma nn ricomincia' a cammina'
30	4:57.8	il gesto d'orgoglio finale me l'ero tenuto!!! :((((((((((((((((
31	1:02.0	:(((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((

EPILOGO

Gli ultimi lunghissimi mi hanno fatto prendere sotto gamba una gara lunga 30km, fatti diventare 36. La mente non è mai stata concentrata sul da farsi! Ho lasciato il corpo abbandonato a se stesso! ASSENZA TOTALE DI UMILTA'

Doveva essere la ciliegina della torta che sto preparando per Firenze in vista Passatore ed invece..

E' stata la mia più brutta e triste esperienza podistica! Mai così male.. 

URGE UNA DOSE DI AUTOSTIMA

ps: 

nemmeno la compagnia di Gianluca da Napoli, assieme all'amico Yogi e del suo compagno di merende, più il pranzo insieme in quel di Ostia, hanno saputo togliermi il senso di amarezza provata!

Non c'è 2 senza 3, poi se son 30..

3 come la terza volta che partecipo a questa gara (La 30 del Mare di Roma);
30 come i km di gara!

Sincero: ero convinto di averla corsa solamente l'anno scorso ed invece ne presi parte anche nel 2008: ancora correvo con l'Atletico UISP Monterotondo, I Runners ancora non erano nati!

Questi i precedenti:

2008 - gara n° 55 - 2h 33' 49''



2013 - gara n° 122 - 2h 26' 53''



In preparazione alla FIRENZE MARATHON 2012
Lo scorso anno riuscii a correre ad una media finale di 4' 55'', media che poi scaturì anche nella Firenze Marathon. Ai 30 km di gara aggiunsi 3km di risc.

In preparazione al Passatore 2014
Quest'anno:
vado consapevole della mia condizione e della mia maturità atletica. Ai 30 km di gara aggiungerò 6km di risc. Correrò con la consapevolezza che quest'anno a Firenze non vado per il PB ma per trasformarla in 50km. i miei primi 50. Le motivazioni faranno la differenza.

Pro e contro di questa gara ce ne sarebbero e come, ma sapete che vi dico: A ME PIACE!

ps:
nelle foto sopra si scorgono Master e RB, quando ancora non erano dopati di Triathlon e coi fisici da tapascioni di qualità! Vediamo quest'anno (Master ci sarà, RB n.p.)!

Ennesimo EGO.. Siam tanti, siamo eterni, che bello!

<<Vediamola così:il cancro nn è il tuo nemico nè la malattia. È solamente un tentativo del tuo corpo di guarirti,una reazione di sopravvivenza di fronte ad una situazione di urgenza. Causa della malattia è psicologica, è il cervello ad averla innescata e dev'essere il cervello a disinnescarla. Cancellando la causa, il "terreno" si ristabilisce! Io ci credo e tu devi credere in me! I miracoli sono dettati dalla consapevolezza!>>

un anno fa

3 risc discesa	3000		17	14	10.44	5' 45''
4 piano	4000	0	20	10	11.90	5' 2''
5 piano	5000		24	2	12.48	4' 48''
3 salita	3000	0	16	22	11.00	5' 27''

ieri sera

3 risc discesa	3000		16	12	11.11	5' 24''
4 piano	4000	0	20	16	11.84	5' 4''
5 piano	5000		23	47	12.61	4' 45''
3 salita	3000	0	16	50	10.69	5' 37''

 

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